ออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องทำในสถานการณ์นี้

ในช่วงที่เรากักตัวเองอยู่ที่บ้าน ต้องยอมรับอย่างหนึ่งคือ เราต่างก็เคลื่อนไหวกันน้อยลงกว่าเดิมมาก ไม่เหมือนกับตอนที่เราออกไปทำงาน ข้างนอกเราเคลื่อนไหวกันมากกว่านี้ เมื่อเคลื่อนไหวน้อยลงหายใจเข้าออกก็น้อยลงตามไปด้วย การหายใจเข้าออกสั้นๆ ส่งผลหลายอย่างต่อข้างในร่างกายเรา โดยเฉพาะความเครียดที่สะสม ปัญหาสุขภาพก็จะตามมา

เราโดนจำกัดอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ หน้าทีวี นั่งอยู่ที่โต๊ะรับแขก การนั่งทำงานอยู่หน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ส่งผลให้ร่างกายและจิตใจเหนื่อยล้า ดังนั้น การออกกำลังกายจึงเป็นวิธีที่จะเข้ามาช่วยให้ทุกอย่างดีขึ้น ช่วยให้ร่างกายและจิตใจ รู้สึกโล่งสบาย ความเครียด ความกังวลหายไป การออกกำลังกายเพียง 20 นาทีทำให้ระบบเผาผลาญดีขึ้น และในระหว่างออกกำลังกายร่างกายจะได้รับออกซิเจนเข้าไปมากว่าที่เรานั่งอยู่เฉยๆครับ

ต้องออกตัวก่อนว่าผมไม่ได้เป็นนักกีฬาหรือนักวิ่งมืออาชีพ ผมกับการออกกำลังกาย มาเจอกันเมื่อสองปีที่แล้ว กันยายน 2561 ตอนนั้นร่างกายถึงขั้นที่ทานข้าวแต่ละมื้อแล้วจะแน่นไปหมดทั้งตัว หายใจลำบาก เดินขึ้นชั้นสองชั้นสามก็หอบ นอนไม่หลับอีกต่างหาก ตรวจสุขภาพคุณหมอเตือนว่าไขมันที่ตับค่อนข้างอันตราย ระดับคลอเลสเตอรอลก็สูง และผมก็เป็นภูมิแพ้ค่อนข้างรุนแรงด้วย เหตุการณ์เหล่านี้ ทำให้ผมบอกกับตัวเองว่าต้องทำอะไรสักอย่างครับ

สิ่งแรกที่ผมทำนั้นคือ การตื่นนอนตอนเช้าในแต่ละวันให้ได้ เมื่อผมตื่นได้แล้ว ช่วงเช้าผมก็เริ่มออกไปเดิน ครับ ผมลองวิ่งดูแล้ว แต่ทำไม่ได้เพราะปวดเข่าและหายใจไม่ทัน น้ำหนักตัวตอนนั้นประมาณ 85-90 กิโล ผมเดินอยู่เกือบสามเดือน หลังจากนั้นก็เริ่มวิ่งได้ 3 กิโลแรกในชีวิต ตอนนั้นดีใจมาก ผมตั้งเป้าโดยบอกตัวเองว่าจากนี้ไปจะออกกำลังกายทุกวันวันละ 20 นาที และจะออกไปวิ่งให้ได้มากกว่า 5 วันต่ออาทิตย์

การที่เราจะฝึกนิสัยใหม่ได้นั้นคือ เราต้องทำมันต่อเนื่องกันให้มากกว่า 66 วันหรือประมาณสามเดือน ผมนำแอพมือถือเข้ามาช่วย เพราะการทำอะไรต่อเนื่องเป็นสิ่งที่ทำได้ยาก ถ้ามันมี Record บันทึกการออกกำลังกายเอาไว้จะช่วยสร้างนิสัยใหม่ได้ง่ายขึ้น ผมมองหาแอพมากมายสุดท้ายมาจบที่แอพพลิเคชั่น 2 ตัวนั้นก็คือ Nike Training Club(NTC) กับ Nike Run Club (NRC)แอพสองตัวนี้ไม่มีค่าใช้จ่าย สามารถทำงานด้วยกันได้อย่างยอดเยี่ยม

เตรียมตัว จัดหาอุปกรณ์ที่เหมาะสม

วิ่งเป็นการออกกำลังกายที่สามารถทำได้เลยทันที มันไม่ต้องเตรียมการเยอะ เพียงสวมรองเท้าผ้าใบและหาชุดสบายๆใส่ก็พร้อมออกไปแล้ว ยิ่งการเตรียมตัวน้อยเท่าไร เราก็มีข้ออ้างในการไม่ออกกำลังกายน้อยเท่านั้น บางครั้งอุปกรณืเหล่านี้ช่วยให้หลายคนอยากออกกำลังกาย เทคนิคที่ผมใช้ก็คือ จัดเตรียมอุปกรณ์ เตรียมชุดเอาไว้ในก่อนนอน หลังจากนาฬิกาปลุกมันจะมีแรงเสริมให้ลุกออกจากเตียงได้ง่ายขึ้น

หลายคนมีหูฟังใส่ตอนวิ่ง ผมก็เป็นคนหนึ่งครับ ที่หาหูฟังมาใส่ ข้อดีคือในแอพ NRC จะมีโหมดฝึกกับโค้ชมาให้ ช่วยให้เราซ้อมวิ่งได้ดีขึ้นในระหว่างที่เราเปิดเพลงไปด้วย โค้ชก็จะทำหน้าที่แทรกเสียงเข้ามาไกด์เรา ในหลายๆเรื่อง เช่น ท่าทางในการวิ่ง ความเร็ว จังหวะการหายใจ และเขาจะกระตุ้นให้เราวิ่งได้อย่างต่อเนื่อง และบางครั้งก็ คอยให้กำลังใจเรา เวลาเราเหนื่อย

อุปกรณ์อีกตัวหนึ่งที่เราน่าจะมีก็คือ นาฬิกาหรือ Smart Watch อันนี้แล้วแต่ความชอบ เราไม่จำเป็นต้องหานาฬิการาคาสูงมาใส่ ซึ่งปัจจุบันมีหลายยี่ห้อในตลาดที่ราคาไม่ถึงพัน สมาร์ทวอชเหล่านี้สามารถวัดอัตราการเต้นของหัวใจ และบันทึกหรือซิงค์กันได้กับแอพพลิเคชั่น NRC ได้เลยทำให้ ตรงนี้จะช่วยให้เราเห็นการพัฒนาความแข็งแรงในร่างกายเรา

กระเป๋าสะพาย สำหรับเก็บของเล็กๆน้อย เช่นโทรศัพท์มือถือกุญแจ หรือเจลให้พลังงาน มีแบบคาดหน้าอกและคาดเอว หรือบางคนอาจจะเลือกแบบที่คาดแขน ก็แล้วแค่ความถนัดครับ

กระบอกน้ำเอาไว้ดื่ม สิ่งที่สำคัญในการออกกำลังกายที่เราต้องใส่ใจ อย่างแรกคือ การดื่มน้ำเป็นระยะ บางคนเลือกที่จะดื่มทีเดียวหลังออกกำลังกายผมเคยทำอยู่ แต่ช่วงมีผู้เชียวชาญการออกกำลังกายหลายท่านบอกว่าเราควรจะดื่มน้ำทุกๆ 15 นาที ยิ่งถ้าเราวิ่งก็ควรจะดื่มน้ำทุก 2 กิโลครับ อีกเรื่องที่สำคัญไม่แพ้กันคือการหายใจ หลายคนต้องออกกำลังกายไม่ได้คุมให้เหมาะสม แนะนำการหายใจเข้าด้วยจมูกและหายใจออกด้วยปากยาวๆ จะทำให้เรา Recovery กลับมาได้เร็วขึ้น

ควรออกกำลังกายตอนเช้าหรือตอนเย็นดี?

อันนี้แล้วแต่ความต้องการของแต่ละคน ข้อดีข้อด้อยแตกต่างกัน การออกกำลังกายในช่วงเช้าเราจะใช้พลังงานสะสมที่มาจากเมื่อวาน ยิ่งถ้าใครทานมื้อเย็นหนัก เราก็จะนำพลังงานเหล่านั้นมาใช้ในช่วงเช้า การวิ่งตอนเช้ามืดอากาศจะดีเป็นพิเศษ จะเป็นบรรยากาศพิเศษของเราโดยเฉพาะตอนพระอาทิตย์กำลังขึ้น กรณีที่เราวิ่งแถวถนน การจราจรจะน้อย ผู้คนจะน้อย เวลาออกไปวิ่งข้างนอก ความปลอดภัยค่อนข้างมากกว่าตอนช่วงเย็นหรือตอนกลางคืน สิ่งสำคัญของชีวิตอย่างการออกกำลังกายถ้าทำเป็นสิ่งแรกของวัน จะส่งผลให้งานที่เหลือทำได้ง่ายขึ้น อารมณ์จะดีเป็นพิเศษครับ

ส่วนการออกกำลังกายช่วงเย็นจะเหมาะสมกับคนที่ทำงานมาทั้งวัน และอยากจะสลายความเครียด ความกังวลที่เกิดขึ้น ไม่ควรออกกำลังกายหลังทานมื้อค่ำเสร็จ และไม่ควรออกกำลังกายใกล้กับเวลาที่เราจะนอน ควรห่างกันอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนเวลานอน เพราะจะส่งผลให้เรานอนไม่หลับหรือ หลับได้ไม่ลึก การออกกำลังกายช่วงดึง โดยเฉพาะการไปวิ่งข้างนอก ควรจะต้องระวังเป็นพิเศษถึงความปลอดภัย ไม่ควรเปิดเสียงเพลงดังเกินไปทำให้ไม่ได้ยินเสียงรอบข้าง

ผมเป็นนักวิ่ง นักออกกำลังกายตอนเช้าครับ ผมลองออกกำลังกายตอนกลางคืนแล้ว ร่างกายมันตื่นตัวมากเกินไปส่งผลให้นอนไม่หลับ ผมชอบบรรยากาศ หรือกลิ่นอายตอนเช้ามากเป็นพิเศษ และที่สำคัญค่าฝุ่น PM 2.5 ในตอนเช้าจะน้อย ผมมักจะวิ่งให้รับแสงอาทิตย์อ่อนๆตอนเช้าให้ทันเวลา ประมาณ ตี5 ถึง 7 โมงเช้าครับ ช่วงนั้น แสงเริ่มมา เราควรได้รับแสงอาทิตย์ตอนเช้ากันทุกวัน เพื่อรับวิตามินดีจากธรรมชาติ ช่วยให้ระบบฮอร์โมนของเราทำงานได้ดีขึ้น และช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้นขึ้นด้วย แสงอาทิตย์ที่เหมาะสมอยู่ระหว่างแสงแรกจนถึง 8.30น. ถ้าหลังจากนี้ก็จะร้อนเกินไปครับ

ควรตั้งเป้าหมายในการวิ่งหรือออกกำลังกายหรือไม่

ผมแนะนำให้ตั้งเป้าในการออกกำลังกาย ด้วยความท้าทายเล็กๆน้อย จะส่งผลต่อการทำงานในทุกด้านของเรา การที่เราตั้งเป้าออกกำลังกายในตอนเช้า หรือกำหนดระยะวิ่ง เมื่อเราสามารถทำได้ตามที่เรากำหนดเราจะได้ความรู้สึกของผู้ชนะมา มันเป็นชัยชนะเล็กๆในแต่ละวันหรือเราเรียกว่า Small Win การที่จะเปลี่ยนนิสัยใหม่ให้ดีขึ้นเราจำเป็นต้องอาศัย Small Win เหล่านี้มันเป็นการกระตุ้นทั้งร่างกาย และกระตุ้นในจิตใจให้เราเห็นการเปลี่ยนแปลง และมันจะเป็นแรงขับเคลื่อนในการทำกิจกรรมอื่นๆหรืองานอื่นๆในเวลาที่เหลือของวันนั้น

ในช่วงแรกผมตั้งเป้าไว้การวิ่งไว้ว่าภายในสามเดือนจะต้องวิ่งให้ได้ 10 KM ครับ และเป้าหมายอีกตัวคือ จะออกกำลังกายทุกวัน เมื่อเราทำกิจกรรมซ้อมหรือออกกำลังกายเสร็จ ความรู้สึกชัยชนะเหล่านี้ก็มา ทำให้เรากล้าตั้งเป้าหมายที่ใหญ่ขึ้นได้ อย่างการคืนดีกับคนที่เราโกรธ การทำงานให้สำเร็จ อย่างหาทางเพิ่มยอดขาย หรือ ตั้งเป้าขยายฐานลูกค้า หรือสร้างธุรกิจใหม่ ทุกอย่างมันจะมีแรงผลักดันทำให้เราไปต่อได้ และเกิความท้าทายใหม่ๆ ให้เราออกจาก พื้นที่สบายๆหรือหลายคนเรียกว่า Comfort Zone

ร่างกายและจิตใจของมนุษย์เราธรรมชาติเขามักจะชอบความสบายครับ การตั้งเป้าหมาย มันช่วยให้เราออกจากความสบายเหล่านั้น และตรงนี้เองมันทำให้ชีวิตมีความหมายในแต่ละวันมากขึ้น อย่างน้อยคนรอบข้างเขาก็จะเป็นการเปลี่ยนแปลงของเราไปในทางที่ดีขึ้น สุขภาพดีขึ้น สดชื่นชึ้น และจัดการชีวิตได้ดีขึ้น

ควรสวมหน้ากากอนามัยในตอนวิ่งหรือไม่

ในช่วงของการกักตัวผมแนะนำให้เราเลือกเวลาวิ่งที่ปลอดคนหน่อย ลองเป็นช่วงเช้าดีกว่าครับ ถึงแม้ว่าผู้เชียวชาญหรือคุณหมอหลายท่านจะออกมายืนยันว่า การวิ่งไม่ส่งผลต่อการแพร่ระบาดหรือ ติดต่อกันได้ยาก แต่ก็มีหลายคน โดยเฉพาะคนที่ไม่ได้วิ่งกังวลกับนักวิ่งเหล่านี้จะมาแพร่เชื้อใส่ การออกกำลังกายช่วยให้เรามีภฺมิต้านทานแข็งแรงขึ้น ถ้าติดเชื้อร่างกายเราก็สามารถจัดการกับเชื้อเหล่านั้นได้อยู่แล้ว

การใส่หน้ากากวิ่งสามารถทำได้ แต่ผมแนะนำว่าไม่ควรวิ่งเร็วครับ ในตอนที่วิ่งร่างกายต้องการออกซิเจนปริมาณสูง และหน้ากากไปบล็อคการหายใจของเรา สามารถใส่หน้ากากอนามัยในการวิ่งจ๊อกกิ้งช้าๆหรือเดินก็ได้ สิ่งที่ต้องระวังมากกว่าการใส่หน้ากากคือ การท่ีมือของเราไปสัมผัสสิ่งต่างๆ และเราเผลอนำมาขยี้ตาหรือตับจมูก จับปาก ต้องระวังกันให้มาก

ทุกครั้งที่วิ่งเสร็จเราควรพักสักนิดเพื่อให้อัตราการเต้นหัวใจกลัยมาเป็นปกติ และเมื่อเราเข้าไปในบริเวณบ้าน เราจำเป็นต้องล้างมือก่อนจะจับของอย่างอื่นในบ้าน เมื่อหายเหนื่อยการอาบน้ำชำระร่างกายควรเป็นสิ่งแรกที่เราต้องทำ ก่อนจะเปลี่ยนไปทำกิจกรรมอื่น

การออกกำลังกายในช่วงที่เราทำงานที่บ้านกันเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง รองศาสตราจารย์ ดร. ชัชชาติ สิทธิพันธุ์ อดีตรัฐมนตรีกระทรวงคมนาคม ท่านเป็นนักวิ่งและชอบออกกำลังกายตอนเช้า ท่านแนะนำว่า การออกกำลังกายตอนเช้าก็เปรียบเสมือนการใส่หินก้อนใหญ่ที่สำคัญในชีวิตเข้าไปในขวดโหลก่อน ส่วนเวลาที่เหลือ เราสามารถใส่งานที่สำคัญน้อยกว่า เปรียบเสมือนใส่หินที่เล็กกว่าหรือใส่ทรายลงไปในขวดใบนั้นได้ แต่ถ้าเราเลือกใส่ทรายใส่หินขนาดเล็กก่อน เปรียบเสมือนเราเลือกทำสิ่งที่ชอบอย่าง ดูหนังดูละครเที่ยวเล่น ใส่ไปจนเต็มขวดเราก็ไม่มีพื้นที่ให้ใส่หินก้อนใหญ่เหลือแล้ว ผมขอเป็นกำลังใจให้ทุกคนในการเปลี่ยนแปลงตัวเอง มาออกกำลังกาย ต้านโรค มีสุขภาพแข็งแรงกันเปลี่ยนการออกกำลังกายให้เหมือนกับการที่เราแปรงฟันในทุกๆวัน

สามารถฟังNoonnum Podcast เกี่ยวกับการออกกำลังกายได้ใน EP29

ทีมหนุนนำเป็น ผู้ช่วย และที่ปรึกษาด้านออนไลน์ เรามีบริการทางดิจิตอลมาร์เก็ตติ้ง หลากหลาย ตั้งแต่การสร้างเว็บไซต์ สร้างเพจธุรกิจ ทำการตลาดและจัดการโซเชียลมิเดีย สร้างสื่อวีดีโอดิจิตอล เพลงดนตรีประกอบมีเดียต่างๆ ทำโลโก้ ทำกราฟฟิค มีบริการจัดฝึกอบรม เพิ่มความสามารถให้กับพนักงาน สามารถติดต่อ Noonnum ได้ที่ลิงค์นี้หรือติดต่อเราผ่านทาง Line OA นะครับที่ @noonnum